Inmersos en la pandemia producida por el Covid-19, una situación de emergencia sanitaria grave que ha hecho que tengamos que permanecer en nuestras casas mucho más tiempo del que estamos acostumbrados. Hemos cambiado nuestros hábitos diarios como las horas de sueño, la actividad diaria incluso hasta nuestros hábitos nutricionales y de alimentación.

Esta situación esta agravando la llamada “pandemia silenciosa”. Ante la falta de movimiento y de actividad, junto a la modificación de algunos o muchos hábitos diarios está provocando un aumento del sobrepeso y la obesidad en nuestro país.

Antes del inicio de la pandemia, más del 35% de la población española padecía sobrepeso y más del 15% presentaba obesidad. Esas cifras han ido en aumento durante la pandemia, pero ni mucho menos es la causante de esta “pandemia silenciosa”.

Llevamos varias décadas acostumbrándonos a una vida llena de nuevas comodidades que van surgiendo a un ritmo frenético. Cada vez subimos menos escaleras, usamos el coche para movernos sin pensar si podemos ir andando, llevamos una vida marcada por el reloj donde hay personas que no tienen tiempo para comer con tranquilidad, incluso podemos pedir la cena sentados en el sofá viendo nuestra serie favorita.

En numerosas ocasiones, he hablado con personas que consideran que, realizando una sesión o dos de ejercicio físico semanales, son personas activas, pero nada más lejos de la realidad. No voy a decir que no sea un buen hábito, todo lo contrario. Lo que me gustaría que quedara claro, es que solo con eso no podemos considerarnos personas activas y con una buena salud.

El sobrepeso o la obesidad no son los causantes de la cantidad de enfermedades cardiacas, metabólicas, respiratorias, etc. Los realmente culpables de estas enfermedades y de generar numerosas muertes cada año son todos esos factores que forman y fomentan la aparición del sobrepeso u obesidad.

¿Qué factores fomentan la aparición de sobrepeso u obesidad?

  • Sedentarismo
  • Falta de masa muscular
  • Porcentajes elevados de grasa corporal y visceral
  • Falta o exceso de sueño
  • Dieta rica en grasas saturadas y azúcares refinados
  • Desajuste horario de las comidas
  • Ingerir bebidas alcohólicas de manera frecuente
  • Estrés o ansiedad

Analiza cuales de esos factores están presentes en tu vida, estás en tu derecho de seguir con ellos, pero ten claras cuales pueden ser las consecuencias de ello. Modificar los hábitos perjudiciales por hábitos saludables no es sencillo ni algo que se consiga en poco tiempo, pero te aseguro que la recompensa final habrá valido la pena.

¿Cómo puedo perder peso de manera efectiva y real?

Antes de nada, debes tener claro que todo se basa en el “déficit calórico”. Este concepto se basa en generar un consumo calórico mayor a la ingesta calórica diaria. Imagínate una balanza diaria y que tu objetivo es que siempre este por encima el platillo del gasto calórico.

Seguramente te preguntes como se consigue ese déficit calórico. Primero debes conocer lo que es el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Este es el gasto calórico diario que no proviene de la realización de actividad física. Hablamos de aquellas actividades que hacemos más allá del gimnasio o del deporte que practiques y que normalmente obviamos y que es muy importante para conseguir perder peso.

JOYERIA ROYO
RODOLFO Y VENTURA

Por una parte, para hacer subir el patillo del consumo o gasto calórico y de esta forma aumentar el NEAT, debes realizar y tener en cuenta los siguientes aspectos en tu día a día:

  1. Evita el sedentarismo y aumenta tu actividad física diaria realizando y consolidando en tu vida las siguientes recomendaciones.
    • Si no puedes prescindir del coche para desplazarte a tu destino, intenta aparcar lejos para de esta manera obligarte a caminar.
    • Si usas transporte público, podrías bajarte una parada antes e ir andando hasta tu destino.
    • Cuando estés esperando a ser atendido en un lugar (estación, médico, despacho, etc.), hazlo de pie. Y si es posible, muévete y camina hasta que llegue tu turno.
    • Olvídate de la televisión y sobre todo del mando a distancia.
    • Cuando hables con el móvil, no lo hagas sentado, levántate y muévete.
    • Olvídate del ascensor y comienza a usar las escaleras.
    • Juega con tus hijos/as siempre que puedas. Esto será beneficioso tanto para ti como para él o ella.
    • Cuando realices un camino a pie, busca el camino más largo.
    • Intenta caminar al menos 10.000 pasos diarios.
  1. Aumenta el tiempo de actividad. Ves aumentando progresivamente el tiempo que dedicas a tus actividades cotidianas como la limpieza, fregar los platos o hacer la cama.

Además, deberás realizar ejercicio físico y sobre todo entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana de manera planificada y controlada. Si estás en la fase inicial de pérdida de peso lo recomendable es realizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares para producir el mayor gasto calórico posible. Acompaña a estos entrenamientos de fuerza con ejercicio aeróbico, aunque este no es el más importante para conseguir tu objetivo de perder peso, va a ser un gran colaborador de tus ejercicios de fuerza para poder consumir mayor cantidad de grasa corporal.

Otro de los recursos que puedes usar dentro de tu actividad física programada son los llamados “HIIT” (High Interval Intensity Training). Este tipo de ejercicio no será posible para todas las personas en fases iniciales, pero si realizas tu proceso de forma correcta y progresiva, seguro que llegarás a ser capaz de realizar este tipo de entrenamientos.

Por otra parte, para poder bajar el platillo de la ingesta calórica debes realizar una dieta equilibrada baja en grasas saturadas y azúcares refinados y sobre todo estableciendo en tu vida hábitos saludables de nutrición. Lo recomendable es contar con la ayuda de un/a profesional de la nutrición que te guíe, eduque y acompañe en el camino para de esa forma facilitarte la consecución del objetivo.